รวม 15 เมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง ทางเลือกเพิ่มความสูงเด็ก
ปัญหาเรื่องความสูงของเด็กไทยเป็นประเด็นที่ผู้ปกครองหลายท่านให้ความสนใจ โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานสากล การมองหาอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เป็นสารอาหารสำคัญที่มีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโต เป็นวิธีเพิ่มความสูงที่ทำได้ไม่ยาก อีกทั้งยังเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความสำคัญของอาหารที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก กับวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต แคลเซียมไม่เพียงแต่มีบทบาทในการสร้างกระดูก และฟันเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการสร้างเซลล์กระดูกใหม่
เด็กในช่วงอายุ 9-18 ปี ร่างกายต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดภาวะแคระเกร็น กระดูกบาง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคต
15 อาหารที่มีแคลเซียมสูง ทางเลือกนอกจากนมวัว
แม้ว่านมวัวจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูงและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย มาดูกันว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่เป็นแหล่งแคลเซียมคุณภาพดี
กลุ่มผลิตภัณฑ์จากนม
1.เนยแข็ง
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมสูงที่สุด โดยมีปริมาณแคลเซียม 1,184 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่านมวัวถึง 4 เท่า สามารถนำมาโรยบนพาสต้า สลัด หรือแซนด์วิชเพื่อเพิ่มรสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการได้
2.โยเกิร์ต
โยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว เพราะผ่านกระบวนการหมักที่ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตส นอกจากนี้ยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม สามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง หรือนำไปผสมกับผลไม้ และธัญพืชได้
กลุ่มถั่ว และธัญพืช
3.งาดำ
งาดำเป็นธัญพืชที่โดดเด่น เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงถึง 8 เท่าของนมวัว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะเซซามิน และเซซาโมลิน ที่ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม และการทำงานของกระดูก นำมาบดผสมในนมถั่วเหลือง ช่วยให้เด็กๆ รับประทานได้ง่ายและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
4.เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียนอกจากเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม มีส่วนช่วยพัฒนาการของสมอง มีใยอาหารสูงที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เมล็ดเจียเมื่อแช่น้ำจะพองตัวและมีเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจ ทำให้เด็กๆ ชื่นชอบ
5.อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากเป็นอาหารที่มีแคลเซียมแล้ว ยังมีฟีนิลอะลานีน วิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันดีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต สามารถรับประทานเป็นของว่างระหว่างวัน นำไปบดผสมทำเป็นนมอัลมอนด์ หรือ การคั่วเบาๆ จะช่วยเพิ่มกลิ่นหอม และรสชาติที่น่ารับประทาน
6.ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมคุณภาพดี โดยเฉพาะเต้าหู้แข็งที่มีแคลเซียมสูงถึง 507 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวน ที่ช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมในการสร้างกระดูก นำไปทำเป็นเต้าหู้ที่เด็กๆ ชื่นชอบได้
กลุ่มปลา และสัตว์ทะเล
7.ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยมที่สามารถรับประทานได้ทั้งก้าง มีแคลเซียมสูงถึง 382 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยวิตามินดี และโอเมก้า3 ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และพัฒนาการของสมอง การเลือกปลาซาร์ดีนในน้ำมันมะกอกจะได้ประโยชน์จากไขมันดีเพิ่มเติม
8.ปลาเล็กปลาน้อย
ปลาเล็กปลาน้อยอย่างปลาข้างเหลือง ปลากะตัก นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังเป็นแหล่งแคลเซียมคุณภาพดีและแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี และซีลีเนียม สามารถนำมาทอดกรอบ ต้มจืด หรือผัดกับไข่ การทอดให้กรอบแต่ไม่แข็งเกินไปจะช่วยให้เด็กรับประทานได้ง่ายขึ้น และยังคงคุณค่าทางอาหารไว้ได้ดี
9.กุ้งแห้ง
กุ้งแห้งเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างไม่น่าเชื่อมีแคลเซียมราวๆ 1,160 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังมีโปรตีนเข้มข้น การแช่กุ้งแห้งในน้ำอุ่นก่อนนำมาประกอบอาหารจะช่วยลดความเค็ม และทำให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น เหมาะสำหรับเมนูสำหรับเด็ก การบดละเอียดผสมในอาหารก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เด็กได้รับแคลเซียมโดยไม่รู้ตัว
กลุ่มผักใบเขียว
10.ใบชะพลู
ใบชะพลูเป็นผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียมสูงถึง 600 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากเป็นอาหารที่มีแคลเซียมแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ การปรุงให้สุกพอดีจะช่วยรักษาคุณค่าทางอาหาร และความกรอบอร่อย ทำให้เด็กๆ รับประทานได้ง่ายขึ้น
11.ผักคะน้า
ผักคะน้าถือเป็นผักใบเขียวยอดนิยมที่เป็นแหล่งแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยวิตามินเค ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และการสร้างกระดูก วิธีการปรุงที่แนะนำคือการเลือกยอดอ่อน และก้านที่ไม่แข็งเกินไปเพื่อให้เด็กเคี้ยวได้ง่าย
12.ใบยอ
ใบยอเป็นผักพื้นบ้านที่เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยมีแคลเซียมสูงถึง 470 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารเควอซิทิน ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และต้านการอักเสบ สำหรับเด็กที่ไม่ชอบรสชาติเฉพาะตัวของใบยอ สามารถนำไปผสมในน้ำผักปั่นหรือสมูทตี้ผักผลไม้รวมได้
กลุ่มผลไม้
13.มะเดื่อ
มะเดื่อเป็นผลไม้ที่เป็นแหล่งแคลเซียมสูง โดยมีแคลเซียม 162 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ทั้งในรูปแบบผลสด หรือแห้ง โดยมะเดื่อแห้งจะมีความเข้มข้นของแคลเซียมสูงกว่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เพิ่มในสลัดผลไม้ รสชาติหวานธรรมชาติทำให้เด็กๆ ชื่นชอบ
14.ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และมีแคลเซียม 40 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม วิตามินซีในส้มช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น การรับประทานส้มทั้งกากจะได้รับใยอาหารเพิ่มเติม ซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ
15.กีวี
กีวีผลไม้ที่เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี โดยมีแคลเซียม 34 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยวิตามินซีที่สูงกว่าส้มถึง 2 เท่า ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์แอคตินิดิน ที่ช่วยในการย่อยโปรตีน นำไปทำเป็นของหวาน เช่น พุดดิ้ง หรือโยเกิร์ต จะช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับผลไม้ชนิดนี้สำหรับเด็กๆ ได้
คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงควรคำนึงถึงปัจจัยที่ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม เช่น การได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า การออกกำลังกาย และการหลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม เช่น อาหารที่มีคาเฟอีนสูง หรืออาหารที่มีกรดออกซาลิกมากเกินไป
ควรกระจายการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยในการลำเลียงแคลเซียมไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย
แค่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็สูงขึ้นได้
การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตด้านความสูงของเด็ก การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากแหล่งที่หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาเพียงนมวัวเท่านั้น การผสมผสานอาหารจากทั้ง 5 กลุ่มที่กล่าวมา จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ และยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอีกด้วย
ที่สำคัญ การสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก เพื่อวางรากฐานสุขภาพที่ดีในระยะยาว หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของลูก สามารถปรึกษา Professional Health ที่เป็นคลินิกเพิ่มความสูง เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลได้
- Prof.Health : ตรงข้ามเซ็นทรัล บางนา ถนนบางนา-ตราด
- เบอร์โทร : 064-5565969, 065-9391249
- Facebook : Prof.Health :ที่ปรึกษาสุขภาพ,โรคเรื้อรัง,ความสูง,สิว
- Line Official Account : @profhealth.tall
