13 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูงให้ได้ผล พร้อมทริคในแต่ละช่วงวัย
ความสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อบุคลิกภาพ และความมั่นใจ หลายคนจึงพยายามหาวิธีเพิ่มความสูงด้วยวิธีต่าง ๆ การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลจริง และปลอดภัยที่สุด บทความนี้ Professional Health จะขอแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่มีประสิทธิภาพ พร้อมเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับทุกช่วงวัย
ปัจจัยที่มีผลต่อความสูง
หลายคนอาจเข้าใจว่าความสูงถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่ในความเป็นจริงแล้ว การพัฒนาความสูงเป็นผลมาจากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน ซึ่งมีปัจจัยที่เราสามารถควบคุมได้ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อน เมื่อเข้าใจถึงปัจจัยเหล่านี้แล้วเราจะสามารถวางแผนพัฒนาความสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มาดูกันว่าแต่ละปัจจัยส่งผลต่อความสูงอย่างไรบ้าง
การผลิตโกรทฮอร์โมนจะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงการนอนหลับลึก โดยเฉพาะระหว่างเวลา 22:00-02:00 น. นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพิ่มความสูง และการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมนเช่นกัน
พันธุกรรม และฮอร์โมน
พันธุกรรมถือเป็นปัจจัยพื้นฐานที่กำหนดความสูงของแต่ละคน โดยมีอิทธิพลประมาณ 60-80% ของความสูงทั้งหมดนอกจากนี้ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ยังมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก และกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก และวัยรุ่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมน จึงส่งผลให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพ
โภชนาการ และการพักผ่อน
การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน โปรตีนคุณภาพดีประมาณ 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และวิตามินดีที่มีความเข้มข้น 600-800 IU (International Units) ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ
การพักผ่อนที่เพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะร่างกายจะสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อระหว่างการนอนหลับ โดยช่วงวัยต่างๆ ควรได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ดังนี้:
- วัยเด็ก 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ 7-8 ชั่วโมง
- วัยสูงอายุ 7-9 ชั่วโมง
การออกกำลังกาย และการยืดเหยียด
การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ไม่เพียงแต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ยังช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนสำคัญในการพัฒนาความสูง
13 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่ได้ผล
การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยพัฒนาความสูงได้อย่างเป็นธรรมชาติ และปลอดภัยที่สุด เราได้รวบรวม 13 วิธีการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อ คุณสามารถเลือกวิธีเพิ่มความสูงที่เหมาะกับช่วงวัย และข้อจำกัดของร่างกายตนเอง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
1. การกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ในการเพิ่มความสูง เพราะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกผ่านแรงกระแทกที่เกิดขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยการกระโดดช้า ๆ ครั้งละ 30 วินาที พัก 1 นาที ทำ 5 รอบ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเร็วขึ้น
การกระโดดเชือกที่ถูกวิธีควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที จากนั้นกระโดดด้วยความสูงพอประมาณ 1-2 นิ้ว ลงพื้นด้วยปลายเท้า และย่อเข่าเพื่อรับแรงกระแทก ควรทำอย่างต่อเนื่อง 15-20 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. การโหนบาร์
การโหนบาร์เป็นวิธีการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิคที่ถูกต้องคือการจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ปล่อยให้ร่างกายห้อยลงอย่างธรรมชาติ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ และรู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง
3. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ช่วยพัฒนาความสูงได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะการเคลื่อนไหวในน้ำช่วยยืดกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะท่าผีเสื้อ และท่าฟรีสไตล์ที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างเต็มที่ แนะนำให้ว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที เริ่มจากท่าง่าย ๆ อย่างท่ากบ หรือท่าฟรีสไตล์ก่อน แล้วค่อย ๆ พัฒนาไปสู่ท่าอื่น ๆ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่ดีมากอีกวิธีหนึ่ง
4. ยิมนาสติก
ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม การฝึกยิมนาสติกเบื้องต้นควรเริ่มจากท่าพื้นฐานอย่างการม้วนตัว การทรงตัว และการยืดเหยียด โดยมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด การฝึกยิมนาสติกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กระดูก และกล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างสมดุล ส่งผลดีต่อการเพิ่มความสูงโดยรวม
5. การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกขา และกระดูกสันหลังด้วย การปั่นจักรยานที่ถูกวิธีควรปรับความสูงของอานให้เหมาะสม เพื่อให้ขาเหยียดได้เต็มที่ขณะปั่น แนะนำให้ปั่นจักรยานอย่างน้อยวันละ 30 นาที สลับระหว่างการปั่นเร็วและช้า เพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น
6. การเล่นบาสเกตบอล
บาสเกตบอลเป็นกีฬาที่ช่วยเพิ่มความสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะมีการกระโดด การวิ่ง และการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การเล่นบาสเกตบอลเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการกระโดดชู้ตบ่อย ๆ จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง และขา ควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 1-2 ชั่วโมง
7. โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียด และการทรงตัว ท่าโยคะหลายท่าช่วยยืดกระดูกสันหลัง และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เช่น ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog) ท่างู (Cobra Pose) และท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose) การฝึกโยคะควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากท่าพื้นฐานและค่อย ๆ เพิ่มความยากขึ้น ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที
8. กระโดดแทรมโพลีน
การกระโดดแทรมโพลีนเป็นการออกกำลังกายที่สนุก และมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูง แรงกระแทกจากการกระโดดจะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ในขณะที่การทรงตัวขณะกระโดดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ควรเริ่มจากการกระโดดเบา ๆ 10-15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาทีต่อครั้ง ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
9. การวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตแบบองค์รวม การวิ่งที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อ ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะ ๆ 15-20 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา และความเร็ว สิ่งสำคัญคือการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม เลือกให้สบายต่อการวิ่ง
10. การเล่นแบดมินตัน
แบดมินตันเป็นกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ ทั้งการกระโดด การวิ่ง และการเอี้ยวตัว การเล่นแบดมินตันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะการกระโดดจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง และขาได้ดี ควรเล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง
11. การทำพิลาทิส
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการหายใจ และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ช่วยยืดกระดูกสันหลัง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่าพื้นฐานของพิลาทิสช่วยปรับสมดุลของร่างกาย และส่งเสริมการมีท่าทางที่ดี ซึ่งช่วยให้ดูสูงขึ้นได้ ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที
12. การแพลงก์
แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และหลัง การทำแพลงก์อย่างถูกวิธีจะช่วยปรับปรุงท่าทาง และการทรงตัว ส่งผลให้ดูสูงขึ้น เริ่มจากการทำแพลงก์ 20-30 วินาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น ทำ 3-4 เซตต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
13. เทควันโด
เทควันโดเป็นศิลปะการต่อสู้ที่เน้นการใช้ขา และการเตะในท่าต่าง ๆ การฝึกเทควันโดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา และพัฒนาการทรงตัว ท่าการเตะสูงของเทควันโดช่วยยืดกล้ามเนื้อ และกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1-2 ชั่วโมง
การออกกำลังกายเพิ่มความสูงสำหรับแต่ละช่วงวัย
การออกกำลังกายเพิ่มความสูงในแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกัน ทั้งในด้านวิธีการ และความเข้มข้น เนื่องจากแต่ละช่วงวัยมีพัฒนาการทางร่างกาย และข้อจำกัดที่แตกต่างกัน การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การพัฒนาความสูงเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัย
วัยเด็ก (2-12 ปี)
วัยเด็กเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายควรเน้นความสนุกสนาน และการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย กิจกรรมที่แนะนำสำหรับเด็กได้แก่ การวิ่งเล่น การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ และการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ควรให้เด็กออกกำลังกายวันละ 60 นาที แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้ง และหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูก
วัยรุ่น (12-20 ปี)
วัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก เป็นโอกาสทองในการพัฒนาความสูง การออกกำลังกายเพิ่มความสูงควรเน้นกิจกรรมที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ และการกระโดดเชือก ควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที และให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วัยผู้ใหญ่ (21 ปีขึ้นไป)
แม้จะผ่านช่วงการเจริญเติบโตหลักมาแล้ว แต่การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพ และท่าทางให้ดูสูงขึ้นได้ ควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และการยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทิส และการว่ายน้ำ ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที
วัยสูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)
การออกกำลังกายในวัยนี้มีเป้าหมายหลักเพื่อชะลอการเสื่อมของกระดูก และรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย ควรเน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการทำโยคะเบา ๆ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที และต้องมีการอบอุ่นร่างกายอย่างดีก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
การเสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการพัฒนาความสูง การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
อาหารที่ช่วยเสริมการเจริญเติบโต
อาหารเพิ่มความสูงที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต เช่น เนื้อปลา ไข่ นม ถั่วต่าง ๆ และเต้าหู้ นอกจากนี้ ควรรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น อาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างนม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนม ก็มีความสำคัญต่อการพัฒนาความสูงเช่นกัน
วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเพิ่มความสูง
วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตประกอบด้วย วิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามินเคที่ช่วยในการสร้างกระดูก แคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก และสังกะสีที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน การได้รับวิตามิน และแร่ธาตุเหล่านี้อย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต และการพัฒนาความสูงได้อย่างเต็มที่
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพิ่มความสูง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูงต้องทำอย่างระมัดระวังและถูกวิธี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกาย การทำความเข้าใจข้อควรระวังต่าง ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายเกิดประสิทธิผลสูงสุดและปลอดภัย
การป้องกันการบาดเจ็บ
การป้องกันการบาดเจ็บเริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การใช้อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม เช่น รองเท้ากีฬาที่มีคุณภาพ และการเลือกพื้นผิวที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
ข้อจำกัดทางร่างกายที่ควรคำนึงถึง
แต่ละคนมีข้อจำกัดทางร่างกายที่แตกต่างกัน ควรประเมินสภาพร่างกายของตนเองก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากมีโรคประจำตัวหรือการบาดเจ็บเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกาย และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายได้
ไม่ว่าใครก็เข้าเส้นชัยแห่งการพัฒนาความสูงได้
การออกกำลังกายเพิ่มความสูงด้วยวิธีธรรมชาติที่ได้ผลจริง แต่ต้องอาศัยความเข้าใจ และการปฏิบัติที่ถูกต้อง จากทั้ง 13 วิธีที่นำเสนอไป แต่ละวิธีมีจุดเด่นและประโยชน์ที่แตกต่างกันสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกวิธีที่เหมาะกับช่วงวัย และคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก
รวมไปถึงการดูแลโภชนาการ และการพักผ่อนที่เพียงพอเป็นปัจจัยเสริมที่สำคัญไม่แพ้กัน หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถปรึกษา Professional Health เราเป็นหมอความสูงที่มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ที่ต้องการเพิ่มความสูงมากกว่า 3,000 เคส เรารู้ดีว่าการเพิ่มความสูงอาจต้องใช้เวลา และความอดทน แต่ด้วยความมุ่งมั่น และการปฏิบัติที่ถูกต้อง ทุกคนสามารถพัฒนาความสูงได้ตามศักยภาพของร่างกาย ปรึกษาเราได้ที่
- ติดต่อโดยตรงที่ Prof.Health : ตรงข้ามเซ็นทรัล บางนา ถนนบางนา-ตราด
- เบอร์โทร : 064-5565969, 065-9391249
- Facebook Inbox Prof.Health : prof.HealthMedicalCenter
- Line Official Account : @profhealth.tall
